一天久坐高达7.8小时成职灾!软硬兼顾,趁早保养健康老化

劳动节将至,上班族辛苦打拚的同时,也别忘了身体健康!根据贺宝芙「台湾上班族灵活度大调查」发现,86.6%上班族有灵活度不佳的问题,关节不适、骨骼老化、肌力不足已普遍成为上班族常见的「职灾」,工时长又久坐、爱喝咖啡又缺乏运动,不但令上班族灵活度表现不佳,甚至提高骨质疏鬆风险。
近9成上班族灵活度差,久坐少动、爱喝咖啡都是原因
调查结果发现,近9成的上班族有关节不适的困扰,主要以「腰」、「肩膀」及「膝盖」的比例较高。而根据检测退化性关节炎的WOMAC问卷,弯腰或起床坐起身等日常生活动作,皆可作为关节退化的指标,调查就发现,33.8%上班族在「弯腰」时会感到不太顺畅、24.6%则是在「起床坐起身」时会有些微困难、「上楼梯」感到不太舒服的也有21.8%。
进一步询问生活习惯后发现,久坐、少运动、错误饮食可能扮演关键因素!现代上班族几乎都是典型的「植物上班族」,久坐不动的比例愈来愈高,平均一天坐着的时间为7.8小时,且将近8成的人没有卫福部建议的规律运动习惯。此外,包括每周喝咖啡4天以上,或常穿高跟鞋等上班族,引发关节不适、灵活度不佳的风险也较高。
灵活度UP三大关键:骨骼、关节、肌肉,趁早保养健康老化
贺宝芙营养谘询委员会资深营养专家、香港中文大学食品和营养科学教授陈振宇博士指出:强健的「骨骼」、灵活的「关节」、健康的「肌肉」,是维持灵活的黄金铁三角!劳苦功高的台湾上班族,久坐不动容易让身体肌肉与韧带因少用而退化,而摄取过多的咖啡因、缺少阳光日照也会影响钙质吸收,影响骨质。
虽然老化是无可避免的生理自然过程,如果希望健康老化,「趁早保养」及早开始準备十分重要,中壮年应遵循「40-40法则」,及早从40岁起为未来40年的健康打底。
  • 骨骼:缺乏钙质、运动不足、更年期等因素都会加速骨质流失,骨质疏鬆可能会造成骨折。
  • 关节:连接骨头的重要部位,姿势不良、穿着高跟鞋、体重过重等因素,均会使关节慢性磨损,导致软骨组织退化而引起疼痛,影响生活品质。
  • 肌肉:保护全身骨骼、关节的肌肉,更是维持身体机能与代谢重要的关键组织,它不仅让人类能够站立、行走,更会影响整体的体力、抵抗力。

国人8成钙质不足:正确饮食、晒太阳、多运动改善
国健署建议成人每日需摄取至少1,000毫克的钙质,但此次调查也发现,约8成国人钙质摄取仅达建议量约50%。贺宝芙资深营养师林若君指出,缺钙除了直接影响骨骼健康,增加骨鬆、骨折风险之外,也会使睡眠品质下降、腰痠背痛,想要从日常饮食中获取钙质,可以从绿色蔬菜及牛奶等摄取。
然而,单从食物中每天摄取1,000毫克的钙质,相当于喝下4杯240c.c的牛奶相当困难,而且喝咖啡、汽水、高油饮食等生活习惯也会使补充的钙质流失。
林若君建议,可以适时补充钙片,其中吸收率最为重要,建议挑选含有碳酸钙与柠檬酸钙的複合式钙片,提高吸收率。维生素D也是促进钙质吸收的重要营养素,因此平时也要多晒太阳、培养运动习惯。
此外,许多民众常有补充钙质会导致结石的错误迷思,林若君表示,根据临床研究发现,补充钙质并不会增加肾结石的机率,大家不必过度担心。
保养关节:补充葡萄糖胺及软骨素
关节的软骨组织、关节润滑液也是保持身体良好灵活度的关键,因此要多补充葡萄糖胺与软骨素。林若君指出,葡萄糖胺与软骨素皆存在于天然食物中,但想要靠食物来补足营养缺口则不太可能。
以葡萄糖胺为例,虽然富含于虾壳、蟹壳之中,且须经过酵素处理进行水解流程才有办法萃取,一般人难以从日常饮食中摄取;而软骨素则多存在于猪脚、鸡脚、牛筋等高脂肪、高胆固醇食物中,林若君说明,一位成人一天所需的软骨素是1,200毫克,即2.5支猪脚,若要吃足所需的软骨素,恐怕也摄取过多脂肪与热量,造成心血管负担。
因此林若君建议,可选择适当保健品补充葡萄糖胺与软骨素,并搭配补充「MSM有机硫」与「姜黄素」,协助胶质形成并减缓发炎反应,以複合完整的营养素辅助保养关节。
此外,多运动并补充优质蛋白质可增加肌肉量,也是有助于维持整体灵活度的一个重点。林若君指出,大豆蛋白近年逐渐受到重视,因为肉类虽然也提供丰富的蛋白质,但同时夹带许多饱和脂肪和胆固醇,可以大豆蛋白替代,是更健康、且同样优质的蛋白质来源。
一天久坐高达7.8小时成职灾!软硬兼顾,趁早保养健康老化
办公室运动3招,常保身体灵活度
调查也发现, 40.6%的人认为因灵活度不好,所以选择尽量不运动。事实上,身体需建立良好的肌肉力量,才能保护关节、增进灵活度。上班族们若是因工作性质无法避免久坐,每坐着超过45分钟,就要活动一下身体。在空档中,可以多做「深蹲」、「交互抬腿」与「抬脚跟」等动作,训练股四头肌,增加肌肉力量,达到保护关节的效果。
深蹲
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交互抬腿
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抬脚跟
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